Nur 150 Minuten Bewegung pro Woche helfen schon

Wer etwas für seine Gesundheit tun will, muss dafür keinen Triathlon absolvieren. Bereits 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche reichen aus. Darauf weist das Robert Koch-Institut (RKI) in seinem aktuellen Positionspapier „Gesund unterwegs – Aktive Mobilität als Gesundheitsressource“ hin.
Diese 150 Minuten lassen sich zum Beispiel durch eine zweieinhalbstündige Wanderung pro Woche erreichen oder durch etwa 30 Minuten zügiges Gehen an fünf Tagen pro Woche. Entscheidend ist, sich so schnell zu bewegen, dass eine Unterhaltung nur noch schwer möglich ist und Atmung sowie Puls deutlich steigen.

Trotzdem bewegen sich nach Zahlen des RKI 52 % der Erwachsenen zu wenig. Das Institut empfiehlt daher, Bewegung fest in den Alltag zu integrieren.
Eine Möglichkeit ist der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad: 20 Minuten Radfahren pro Tag bringen bereits einen spürbaren Gesundheitsnutzen. Ist die Pendelstrecke zu lang, kann das Rad zumindest ein- oder mehrmals pro Woche zum Einsatz kommen. Wer beispielsweise 20 Kilometer zur Arbeit fährt, benötigt dafür etwa eine Stunde. Mit einer Hin- und Rückfahrt pro Woche sind so schon rund 120 der empfohlenen 150 Minuten erreicht. Das RKI schätzt, dass das Krebsrisiko bei Radpendlern um etwa 30 % niedriger ist. Wichtig: Immer mit Helm fahren, um nicht ein Risiko gegen ein anderes einzutauschen.

Auch der Umstieg auf öffentliche Verkehrsmittel kann helfen, da hierbei meist Fußwege zur Haltestelle und vom Ausstieg zum Arbeitsplatz anfallen. Werden diese zügig gegangen, trägt das ebenfalls zur empfohlenen Wochenaktivität bei. 30 Minuten Fußweg pro Tag sind oft leicht zu erreichen. Ist der Arbeitsplatz weder mit Rad noch mit öffentlichen Verkehrsmitteln praktikabel erreichbar, bietet es sich an, kleinere Einkäufe regelmäßig zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen.

Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile: Sie beugt zahlreichen Krankheiten vor, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten sowie Depressionen und Angststörungen. Außerdem stärkt sie Knochen und Muskulatur, verbessert die Schlafqualität und die kognitive Leistungsfähigkeit. Selbst bei bestehenden Depressionen und Angststörungen kann Bewegung Linderung verschaffen – bei mittelschweren und schweren Fällen ist jedoch zusätzlich ärztliche Behandlung notwendig.

Das gesamte Positionspapier finden Sie unter:
www.rki.de/DE/Themen/Nichtuebertragbare-Krankheiten/Lebensweise-und-Gesundheit/Aktivitaet/Aktive-Mobilitaet.pdf?__blob=publicationFile&v=5