Gesund essen und trinken

Ernährung ist ein besonders emotionales Thema. Das zeigen schon Sprichwörter wie „Man ist, was man isst.“ Essen ist Genuss und oft auch Glück. Doch Übergewicht und ungesunde Ernährung sind ebenfalls Risikofaktoren.

Übergewicht vermeiden

Übergewicht erhöht die Gefahr zahlreicher Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck. Außerdem belastet es Knochen und Gelenke. Üblicherweise wird von leichtem Übergewicht gesprochen, wenn ein Body-Mass-Index (BMI) von 25 oder mehr erreicht wird. Der BMI wird berechnet, indem das Gewicht in Kilogramm durch die quadrierte Körpergröße in Metern geteilt wird. Ab einem BMI von 30 wird von Adipositas gesprochen.

Der BMI ist allerdings nur ein Richtwert. Wer viel Muskelmasse hat, kann auch noch mit einem BMI von mehr als 25 normalgewichtig sein. Ein zweites Kriterium ist deshalb der Bauchumfang. Er sollte – unabhängig von der Körpergröße – unter 94 Zentimetern liegen. Problematisch wird es, wenn er über 102 Zentimetern liegt.

Wenig rotes Fleisch, viel Obst und Gemüse

Ernährungsstudien sind sehr schwierig durchzuführen. Es muss genau kontrolliert werden, dass am Ende wirklich das Essen ausschlaggebend für einen Unterschied in der Lebenserwartung ist und nicht ein anderer Faktor wie das Arbeitsumfeld. Trotzdem ist es in den vergangenen Jahren gelungen, eine Reihe von Faktoren zu identifizieren, die mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit das Leben verlängern können. Dazu gehören:

• Nüsse statt Schokolade essen.
• Auf rotes Fleisch und Wurst weitgehend verzichten.
• Pflanzliche statt tierische Fette verwenden.
• Mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse am Tag essen.
• Möglichst wenig gezuckerte Getränke trinken.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, dass ³/₄ der Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte, ¹/₄ aus tierischen.¹ Dabei scheint Geflügel gesünder zu sein als rotes Fleisch wie Rindfleisch und unverarbeitetes Fleisch besser als verarbeitetes, wie es in Wurst oder auch Leberkäse vorkommt.

Weitere Informationen der Stiftung Männergesundheit

Lesen Sie mehr dazu in unserem Ratgeber Ernährung.

Dem Thema Alkohol haben wir ein eigenes Kapitel gewidmet.

Quellen

1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Ernährungskreis, abgerufen unter www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/ am 11. Februar 2026